jueves, 20 de junio de 2019

¿Cómo calcular cuántas calorías consumir al día para adelgazar?



A grandes rasgos se puede mencionar que la idea que predomina al hablar de bajar de peso, es que resulta necesario consumir una cantidad menor de calorías de las que se queman, motivo por el que cada persona tendría que adoptar un plan de alimentación que se ajuste a sus características corporales y a su ritmo de vida.


El consumo de calorías y el peso ideal


Entre las claves principales para que una persona mantenga su peso ideal, sin duda alguna, moderar el consumo de calorías es una parte fundamental. En esto se insiste incluso al solicitar los batidos de dieta Herbalife, que por supuesto siempre va a ser necesario que se busque y consulte por otros complementos para mejorar la efectividad de esta estrategia.

Ahora bien, aunque una muy buena idea consiste en saber cuántas calorías se consumen diariamente, lo cierto es que no debe existir una preocupación total o en la que se pierda la cabeza por estar contando una y otra vez más calorías de los alimentos. En realidad, lo anterior es una condición contraproducente a nivel mental.



Igualmente, el concepto no gira en torno a caer en los extremos o a implementar una dieta estricta y restrictiva. Lo cierto, es que aquí se pretende promover una mejora en la alimentación regular, de modo tal que siempre sea equilibrada y saludable. Así mismo, hay que resaltar que las necesidades a nivel nutricional son distintas de acuerdo con la edad, sexo y estado de salud.

En definitiva, aunque los requerimientos calóricos se pueden calcular para las personas, siempre se debe consultar con un médico o nutricionista para contar con su aval, ya que estas decisiones son muy delicadas para el organismo.

¿Cómo calcular cuántas calorías se deben consumir todos los días?


Tal y como se ha insistido en los párrafos anteriores, no hay una tabla exacta con la que se van a poder conocer las calorías que una persona tiene que consumir todos los días. De todos modos, lo que se podía hacer es que, con base en el gasto metabólico de la persona, es viable tener una estimación.



En primer lugar, es entonces conveniente que se realice una distinción entre el metabolismo basal y las necesidades energéticas total. Sobre el metabolismo basal se lo define de acuerdo con los requerimientos energéticos del organismo para que se puedan realizar ciertas funciones básicas al estar en reposo o en ayunas. Debido a que durante el día siempre se están movimiento, es necesario que se apliquen ciertos cambios según sea el estilo de vida o la actividad física de cada quien.

Para el cálculo del metabolismo basal hay una fórmula básica: kilocalorías/día. Los resultados se van a poder obtener gracias a una prueba denominada calorimetría indirecta. También puede ser de utilidad aproximarse con otro tipo de fórmulas que se comparten en los párrafos siguientes.

Calcular cuántas calorías al día consumir según el peso


Hay una fórmula que se ha denominado Fórmula de Harris-Benedict. A primera vista va a lucir como una propuesta compleja, pero por sus características facilita el cálculo con una cierta precisión, así que se van a identificar las cantidades de calorías para cada día de acuerdo con el peso.

  • Para mujeres: [655 + (9,6 × Peso en kg)] + [ (1.8 × Altura cm) – (4,7 × Edad)] × Factor actividad.
  • Para hombres: [66 + (13,7 × Peso en kg)] + [ (5 × Altura cm) – (6,8 × Edad)] × Factor actividad.

Sobre el resultado que se obtiene al implementar esta fórmula, va a ser igual a la cantidad de calorías que la persona debe suplir de acuerdo con su peso. También hay que tener en cuenta el factor actividad que está relacionado con el estilo de vida y las actividades diarias. El coeficiente que se añade a las fórmulas va a corresponder con las condiciones que se identifiquen en la siguiente lista:

  • Personas sedentarias – Caminar por 15 minutos o tareas domésticas: 1,2
  • Poca actividad física – Hacer actividad física entre a 1 a 3 veces por semana: 1,375
  • Actividad moderada – Hacer actividad física entre 3 a 5 veces por semana: 1,55
  • Actividad intensa – Hacer actividad física entre 6 a 7 veces por semana: 1,725
  • Atletas profesionales – entrenamientos de más de 4 horas al día: 1,9

Calcular cuántas calorías al día consumir según el sexo


Para los hombres adultos se estima que se puede multiplicar el peso corporal en kilogramos por 25. En el caso de las mujeres adultas se multiplicaría el peso en kilogramos por 23.

Calcular cuántas calorías al día consumir según la edad


Promedio de calorías para niños


Se debe empezar por recordar que en los niños necesitan de una cantidad menor de calorías en comparación con los adultos, en particular porque la superficie corporal es mucho menor. Las estimaciones son más o menos las siguientes:

  • Niñas de 2 a 9 años: entre 1600 y 2000 calorías al día.
  • Niños de 2 a 9 años: de 1800 a 2600 calorías al día.

Promedio de calorías para adolescentes


Es una etapa de la vida en la que se presenten muchos cambios a nivel corporal y donde hay un mayor requerimiento energético. Los adolescentes pasan por un momento o una etapa de crecimiento importante, así que su metabolismo es más acelerado. Pensando en lo anterior, se requiere una cantidad más alta de calorías diariamente.

De 10 a 15 años:

  • Niñas: entre 1800 y 2400 calorías al día.
  • Niños: necesitan de 2200 a 3200 calorías al día

De 15 a 20 años – Entre 3200 y 3500 calorías al día.

Promedio de calorías para adultos


Por el contrario de lo que sucede con los adolescentes, es una edad en la que metabolismo se hace un poco más lento. Igualmente, los requerimientos a nivel energético van a ir decreciendo, razón por la que la ingesta de calorías se tiene que controlar.

  • Hombre de 25 a 60 años: 3000 calorías al día.
  • Mujer de 25 a 60 años: 2200 calorías al día.

La anterior estimación es válida si se considera que peso es adecuado para la edad y talla, además que se realiza como mínimo una actividad física entre leve a moderada. Hay que recordar que para conocer la cantidad de calorías que se necesitan consumir todos los días, la edad es un elemento crucial. Al sobrepasar los 45 a 50 años, el metabolismo se ralentiza.



Otra variable más que se debe considerar, son los tipos de alimentos y su aporte en calorías. Cuando el objetivo tiene que ver con alcanzar un peso saludable, los azúcares, grasas e hidratos de carbono deben ser moderados. En su lugar hay que comer alimentos orgánicos abundantes.

¿Qué se debe tener en cuenta al calcular las calorías diarias al adelgazar?


Aunque es importante prestar atención a las fórmulas o recomendaciones compartidas en los párrafos anteriores, no hay que obsesionarse con el contenido de calorías, sino que en realidad lo importante es procurar mantener una dieta balanceada y hábitos de vida en general positivos.
Siga al pie de la letra cada una de las recomendaciones de los profesionales según sean las necesidades de su cuerpo y su estado de salud. Con lo anterior los resultados positivos no van a tardar en llegar.

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