¿Cómo saber si se consume la cantidad de fibra adecuada?

Si se piensa en los nutrientes esenciales para el organismo, no hay que tener ningún tipo de duda que la fibra ocupa un lugar privilegiado, particularmente cuando se habla de la salud intestinal. Hay que resaltar sobre lo anterior, que este es un compuesto que presenta una relación muy estrecha con la diversidad de la microbiota, además de la prevención de enfermedades a mediano y largo plazo.


Teniendo en cuenta lo anterior, es bastante usual que una vez las personas toman la decisión de pedir batidos Herbalife, se haga énfasis en lo relevante que es la fibra para cualquier tipo de plan de alimentación, por ende, este es un asunto que atañe a todos los casos y no sólo a procesos de control del peso o similares.

Uno de los datos más relevantes sobre este tema, es que un consumo adecuado de fibra puede vincularse con una incidencia de padecer diabetes de tipo 2. Igualmente, la literatura científica nos invita a pensar que un consumo considerable de fibra en el día a día, está asociado con una mayor sensación de saciedad.

Teniendo en cuenta lo anterior, el consumo óptimo de fibra puede considerarse como una de las variables para reducir los picoteos constantes entre comidas, sin pasar por alto que va a implicar una disminución del riesgo de obesidad. La pregunta que surge sobre este tema es si usted consume toda la fibra que necesita.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Para empezar con toda claridad respecto a las sugerencias principales para la modificación de los planes de alimentación, la ciencia nos dice que los granos enteros, las frutas y las verduras, son los tipos de alimentos que en su composición presentan una cantidad considerable de este nutriente. En realidad, el consumo de cada uno de ellos se recomienda cuando hay patologías intestinales detectadas.

Sin embargo, en la actualidad la alimentación de las personas se caracteriza en muchos casos por productos que se elaboran con base en las harinas refinadas. Al respecto, se tiene que recordar que el procesamiento de grano ocasiona que se pierda una parte considerable de la fibra, por ende, distintas propiedades beneficiosas del alimento también se desperdician.

Igualmente, hay una proliferación en el planeta en cuanto a la ingesta de licuados de frutas o de zumos verdes, buscando con lo anterior la sustitución de las piezas de fruta como tal. En este caso, hay que ser insistentes en que la trituración de las verduras casi siempre conlleva a que se pierda parte de su fibra, en conclusión, esto afecta el valor nutricional del alimento.

Considerando todo lo que se ha indicado, la recomendación por parte de los expertos es que se consuma de forma habitual las frutas y verduras, pero crudas. Así mismo, la ingesta de estos alimentos es mucho mejor que ocurra entre horas o directamente con las comidas en forma, pensando en que algunos ejemplos son tan sencillos como la preparación de distintas recetas de ensaladas que sean equilibradas, saludables y deliciosas.

Relación entre la fibra y el estreñimiento

La fibra es un compuesto muy útil si se piensa en mejorar el tránsito intestinal. Para dar un ejemplo de lo anterior, la fibra posibilita que se incremente el tamaño del bolo fecal, además de estimular su motilidad. Por lo anterior, siempre se recomienda a las personas que consuman de manera constante cereales de grano entero, en particular para quienes sufren de estreñimiento.

Por otro lado, también hay que mencionar que la fibra en muchos casos va a producir fermentaciones a nivel intestinal. Las fermentaciones a las que se hace referencia, pueden dar paso a modificaciones en la microbiota que van a terminar por representar en una mejoría del Estado de salud de la persona. En tiempos actuales, los organismos presentes en la flora intestinal se encuentran relacionados con una amplia cantidad de procesos orgánicos.

En realidad, los organismos a los que se hace referencia, se asocian en muchos casos con la salud mental y el riesgo de depresión. De hecho, se vincula con la absorción de nutrientes y con patologías del tracto digestivo, como es el caso del estreñimiento, diarrea y las flatulencias.

Reducir el consumo de procesados para potenciar la ingesta de fibra

No siempre se hace énfasis en este asunto, pero los alimentos ultraprocesados no sólo se caracterizan por la alta cantidad de azúcares simples o grasas trans, sino por ser carentes de fibra. En ese orden de ideas, cuando una persona los consume con frecuencia su dieta va a ser más que nada alta en grasa y azúcar, lo que termina por contribuir a que aparezcan cambios poco aconsejables en la microbiota. Por ende, esto puede incrementar los riesgos de sufrir de enfermedades complejas a mediano y largo plazo.

Por supuesto que el consumo de carbohidratos es algo necesario y positivo para el organismo de acuerdo con sus necesidades particulares, pero siempre se debe optar por los alimentos que estén frescos. De esta manera, el arroz integral, la patata, el boniato, entre otras opciones similares, van a ofrecer al cuerpo una cantidad muy importante de hidratos de calidad, al igual que vitaminas y fibra.

Más allá de lo anterior, hay otro tipo de alimentos como el pan o la pasta, que se encuentran elaborados a partir de harinas refinadas que por su contenido de vitaminas y fibra casi que desaparece. Esos alimentos, igualmente van a ocasionar un descontrol de la curva de glucosa, además de estrés en el páncreas por su rápida absorción.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de fibra?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha estudiado este asunto en muchas ocasiones para poder brindar las recomendaciones correctas. En ese sentido, se propone un consumo de entre 25 y 30 gramos de fibra todos los días. Esa necesidad a la que se hace mención puede incrementarse en las personas que sufren de algún tipo de patología intestinal o de inconvenientes en el tránsito.

En ciertos casos se puede valorar, la suplementación con prebióticos, los cuales van a ser útiles para que se estimule la fermentación en los intestinos. La última recomendación como un complemento para que se produzcan alteraciones positivas en la microbiota.

¿Consume usted suficiente fibra?

Es muy probable que a causa de la alta cantidad de productos procesados a la que se expone a las personas en la actualidad, la ingesta de fibra termine por ser mucho menor a lo que recomiendan los expertos. Por ende, el consejo general para la población es que se incremente la ingesta de frutas, granos enteros y verduras para que se pueda mejorar las funciones intestinales.

Sin embargo, se hace énfasis de nuevo en la necesidad de todas las personas por cumplir con una dieta que sea saludable, variada y equilibrada, buscando que siempre se incorporen todos los grupos de nutrientes para que no existan desbalances en el acceso a ellos en el organismo. Asimismo, el ejercicio regular y un consumo frecuente de son otros de los pilares fundamentales para que la salud se mantenga en condiciones óptimas.